La síntesis de vitamina D requiere exposición solar controlada de 10-30 minutos diarios en horarios específicos, siendo posible obtener niveles adecuados sin comprometer la salud cutánea mediante un equilibrio entre exposición responsable y protección dermatológica.
Como dermatóloga, por un lado, paso mis días advirtiendo sobre los peligros del sol: cáncer de piel, manchas, envejecimiento prematuro. Por otro, sé perfectamente que necesitamos esa misma radiación solar para producir vitamina D, esencial para nuestros huesos, sistema inmune y bienestar general.
Esta paradoja confunde a muchos de mis pacientes en la clínica Dermaniac. "Doctora, ¿entonces tomo el sol o no?" La respuesta no es blanco o negro. Es más bien un equilibrio delicado que depende de múltiples factores: tu tipo de piel, dónde vives, tu edad, tu estilo de vida..
Déjame explicarte exactamente cómo funciona este proceso y, más importante aún, cómo puedes aprovecharlo sin poner en riesgo el órgano más grande de tu cuerpo: tu piel.
La vitamina D es una hormona esencial para múltiples funciones del organismo, y una de sus principales fuentes es la exposición solar.
Cuando la piel recibe la radiación ultravioleta B (UVB) del Sol, una sustancia presente en la epidermis llamada 7-dehidrocolesterol, absorbe esta energía y se transforma en previtamina D. Piensa en ella como una vitamina D "dormida" esperando ser activada.
Esta, a su vez, se convierte por efecto del calor corporal en vitamina D3 (colecalciferol). Una vez formada en la piel, la vitamina D3 pasa al hígado y luego a los riñones, donde se activa para cumplir sus funciones en el cuerpo, como la absorción del calcio, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la salud ósea.
Aquí es donde muchos se confunden. No toda la radiación solar produce vitamina D. Los rayos UVA, que representan el 90% de la radiación UV que nos llega, penetran profundamente en la piel y causan envejecimiento, pero no producen vitamina D.
Solo los rayos UVB (con longitudes de onda entre 290 y 315 nanómetros), que representan el 10% de la radiación ultravioleta, son los que son capaces de activar la producción de vitamina D en la piel.
Por otro lado, los radiación UVB es la que tiene mayor capacidad de inducir cáncer cutáneo ya que dañan directamente el ADN de las células de la piel.
La cantidad de rayos UVB que alcanza la piel depende de factores como la hora del día, la estación del año, la altitud, la latitud y la nubosidad.
En Madrid, por ejemplo, entre noviembre y febrero, el ángulo de cómo incide la radiación del Sol es tan bajo que prácticamente no recibimos radiación ultravioleta B, por lo que la síntesis de vitamina D es muy complicada.
Por eso, no toda exposición al sol genera vitamina D, y una exposición prolongada o inadecuada puede traer más riesgos que beneficios.
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El fototipo cutáneo, que clasifica la piel según su color y su reacción a la exposición solar, influye directamente en la capacidad de sintetizar vitamina D.
La vitamina D es una hormona vital que no solo ayuda a mantener huesos fuertes, sino que también juega un papel fundamental en la salud general y en la función de la piel.
En cuanto a la piel:
Como hemos comentado, la cantidad de exposición solar necesaria para producir suficiente vitamina D varía según el fototipo de piel, la hora del día, la latitud, la estación del año y otros factores individuales.
👉Si quieres saber más, no te pierdas nuestro artículo sobre "Los efectos del sol en nuestra piel"
Sí, absolutamente. Aunque un protector solar SPF 30 bien aplicado puede bloquear hasta el 95–98% de la síntesis de vitamina D, en la práctica esto rara vez ocurre.
La mayoría de las personas no aplican suficiente cantidad, olvidan zonas o no reaplican con frecuencia, lo que permite que cierta cantidad de radiación UVB llegue a la piel y active la producción de vitamina D.
La clave está en el equilibrio. Para una exposición breve (15–20 minutos al día), puedes dejar zonas como brazos o piernas sin proteger, siempre evitando las horas de mayor radiación solar en verano. Pero la cara, escote y manos deben protegerse siempre, ya que son las zonas más vulnerables al fotoenvejecimiento y al cáncer de piel.
Después de ese breve tiempo, si vas a continuar al sol, el uso de protector solar es fundamental. En exposiciones prolongadas, como en la playa, la montaña o durante actividades deportivas, no hay excusa: protección total.
Aunque la principal fuente de vitamina D es la exposición solar controlada, en ciertos casos los suplementos son necesarios para mantener niveles adecuados y cuidar la salud de la piel y el organismo.
Los dermatólogos evaluamos cada situación y podemos recomendar suplementación cuando la producción natural no es suficiente o existe un déficit comprobado.
La suplementación con vitamina D es recomendable cuando los niveles sanguíneos están por debajo de 30 ng/ml, en grupos de riesgo.
La vitamina D es fundamental y la exposición solar controlada es la mejor manera natural de obtenerla, siempre respetando el equilibrio entre recibir suficiente luz y proteger la piel del daño.
Conocer tu fototipo, elegir el momento adecuado del día para exponerte y entender los factores que afectan la producción de vitamina D te ayudarán a cuidar tu salud de forma inteligente.
Si quieres asesoramiento personalizado sobre cómo proteger y cuidar tu piel, no dudes en solicitar una cita en nuestra clínica. Estamos aquí para ayudarte a cuidar tu piel y tu salud de manera integral.
